Vitamins for Strong Bones | ఎముకలు ఉక్కులా మారాలంటే?

Published: 03 Jul 2026 • 08:34 AM Updated: 03 Jul 2026 • 10:49 AM

ఆకేరు న్యూస్, డెస్క్: వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ చాలా మందిని వేధించే ప్రధాన సమస్య ఎముకల బలహీనత. సాధారణంగా ఎముకల ఆరోగ్యం అనగానే మనకు గుర్తొచ్చేది క్యాల్షియం మాత్రమే. కానీ, శరీరంలో క్యాల్షియం సరిగ్గా శోషించబడాలన్నా, ఎముకల ఖనిజీకరణ (Bone mineralization) జరగాలన్నా విటమిన్లు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO), హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ వంటి అంతర్జాతీయ ఆరోగ్య సంస్థల పరిశోధనల ఆధారంగా, మీ ఎముకలను ఉక్కులా మార్చే ఆ 5 విటమిన్లు మరియు వాటి లభ్యత గురించి ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

* విటమిన్ డి (Vitamin D) – “సన్‌షైన్ విటమిన్”..

శరీరంలో క్యాల్షియం మరియు ఫాస్పరస్‌లను గ్రహించడానికి ఇది అత్యంత అవసరం. ఇది ఎముకల పెరుగుదలకు, పునరుద్ధరణకు తోడ్పడుతుంది. దీని లోపం వల్ల ఫ్రాక్చర్ల (ఎముకలు విరగడం) ముప్పు పెరుగుతుంది.

లభించే మార్గాలు: సూర్యరశ్మి, సాల్మన్, మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు నిండిన చేపలు, గుడ్డులోని సొన, విటమిన్ డి ఫోర్టిఫైడ్ పాలు మరియు సీరియల్స్.
ప్రయోజనాలు: క్యాల్షియం శోషణను పెంచుతుంది, ఎముకల సాంద్రతను కాపాడుతుంది.

* విటమిన్ కె (Vitamin K) – “బోన్ బిల్డర్”..

క్యాల్షియంను ఎముకలకు గట్టిగా బంధించే ప్రొటీన్లను యాక్టివేట్ చేయడంలో విటమిన్ కె ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది ఎముకలను లోపలి నుండి దృఢంగా మారుస్తుంది.
లభించే మార్గాలు: పాలకూర, కేల్ వంటి ఆకుకూరలు, బ్రోకోలి, పచ్చి బఠానీలు, మరియు ఫెర్మెంట్ చేసిన (పులియబెట్టిన) ఆహారాలు (నాటో).
ప్రయోజనాలు: బోన్ మినరలైజేషన్‌కు సహాయపడుతుంది, ఎముకల బలాన్ని పెంచి ఫ్రాక్చర్ల రిస్క్‌ను తగ్గిస్తుంది.

* విటమిన్ సి (Vitamin C) – “కొల్లాజెన్ బూస్టర్”..

ఎముకలకు ఒక నిర్దిష్టమైన నిర్మాణాన్ని ఇచ్చే ‘కొల్లాజెన్’ అనే కీలక ప్రొటీన్ ఉత్పత్తికి విటమిన్ సి ఎంతో అవసరం. ఇది ఎముకల కణజాలాల మరమ్మతుకు సహాయపడుతుంది.
లభించే మార్గాలు: నారింజ, నిమ్మ వంటి సిట్రస్ జాతి పండ్లు, ఉసిరి, జామకాయ, బెల్ పెప్పర్స్ (క్యాప్సికమ్), మరియు స్ట్రాబెర్రీలు.
ప్రయోజనాలు: కొల్లాజెన్ ఫార్మేషన్‌ను సపోర్ట్ చేస్తుంది, బోన్ మ్యాట్రిక్స్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.

* విటమిన్ బి12 (Vitamin B12) – “సపోర్ట్ విటమిన్”..

ఎముకలను బలహీనపరిచే ‘హోమోసిస్టీన్’ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా విటమిన్ బి12 ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని రక్షిస్తుంది.
లభించే మార్గాలు: పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, చేపలు, చికెన్ మరియు ఫోర్టిఫైడ్ సీరియల్స్.
ప్రయోజనాలు: బోన్ డెన్సిటీ (సాంద్రత) తగ్గిపోకుండా చూస్తుంది, ఫ్రాక్చర్ ముప్పును నివారిస్తుంది.

* విటమిన్ బి9 (Folate) – “బోన్ ప్రొటెక్టర్”..

ఇది విటమిన్ బి12 తో కలిసి పనిచేస్తుంది. శరీరంలో హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలను అదుపులో ఉంచి, ఎముకలు అరిగిపోకుండా రక్షణ కల్పిస్తుంది.
లభించే మార్గాలు: పచ్చటి ఆకుకూరలు, పప్పుధాన్యాలు & బీన్స్, అవకాడో, సిట్రస్ పండ్లు మరియు ఫోర్టిఫైడ్ గ్రెయిన్స్.
ప్రయోజనాలు: ఎముకల బలానికి తోడ్పడుతుంది, వయసుతో పాటు వచ్చే ఎముకల నష్టాన్ని (Bone loss) అడ్డుకుంటుంది.

* ఈ ఐదు విటమిన్లు ఉండేలా చూసుకోండి..

మంచి పోషకాహారం, క్రమం తప్పకుండా చేసే వ్యాయామం, మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మాత్రమే ఏ వయసులోనైనా బలమైన ఎముకలకు పునాది. మీ దైనందిన ఆహారంలో ఈ ఐదు విటమిన్లు ఉండేలా జాగ్రత్తలు తీసుకోండి. అయితే, ఏదైనా విటమిన్ సప్లిమెంట్లు తీసుకోవాలనుకుంటే ఒకసారి వైద్యులను లేదా నిపుణులను సంప్రదించడం మంచిది.